46岁男人8个月的幸福减肥计划—第四个月（8月8日至9月8日）

之前的文章都是以健康减肥计划为标题，我决定从第四个月开始改为幸福减肥计划，原因很简单（健康运动+快乐生活=幸福减肥），虽然每月减得不多，但是也都达到了预定目标，关键是一定要让自己开心，不然很难坚持。

接下来和大家聊聊我第三个月的减肥过程（7月8日至8月8日）和第四个月的幸福减肥目标及计划：

休息：

自我感觉坚持得比较好，坚持周一至周日每晚泡脚（泡脚的同时按摩膝盖，方法是手顺着膝盖轻轻下滑然后再稍用力上提50次）、踩高尔夫球。

睡前用温水泡脚，有利于促进体内血液循环。同时，白天紧张了一天的神经，以及劳累了一天的肾脏，都可以通过泡脚得到彻底放松和充分的调节，人也会因此感到舒适。夏天还可放些连翘、金银花、板蓝根、菊花，可以起到降火清热的作用。

如果网友也想踩高尔夫球，我建议用消毒液或是75%的酒精先对地面消毒，然后擦干，主要的作用是防止地板上的细菌造成脚底真菌感染，自己亲历奇痒难忍。

46岁的自己仍然喜欢看英雄联盟的竞技比赛，因此周一至周五、周日22点前休息，周六会看完韩国LCK和中国LPL再休息。自己原定的是5:30起床，但是现在早5点左右就会醒，不过中间的30分钟没有浪费，采用按摩的方式度过，据说早晨按摩腰对身体好。每周六放松一天不学习、不工作、不运动。

目前对我休息影响最大的因素是鼻炎引起的鼻塞，自己在央视影音看到一个纪录片，讲北京首大耳鼻喉医院可以通过针灸治疗鼻炎，自己决定利用年休假的时间去看看，后续再和网友们分享。

饮食：

从5月8日开始到8月8日，我的体验是一切皆可吃，只要做到适量就没问题，偶尔每月放肆一次也可以。

以我为例：

偷馋餐：

（第三个健康减肥月第二周）7.22.周五，中午500毫升白啤；7.23.周六，中午300克炒酸奶，晚500毫升白啤；7.24.周日，中午500毫升白啤，下午300克炒酸奶。除了这次，三个月以来我都是每周六中午500毫升啤酒/瓶，没有其它高热量饮食。

这次比较严重放纵的结果就是体重达标，但是体脂率变化不大（内脏脂肪还是有点高）。

为了健康，尽量多喝水少喝酒。多喝水可以冲淡尿液，让尿液快速排出，从而保护肾脏。饮水量一般宜保持在每天1500毫升左右，夏季出汗多时，应酌情增加，我目前的饮水量是2500左右/天。大量喝啤酒，会使尿酸沉积导致肾小管阻塞，造成肾脏损害，尤其是本来有肾脏疾病的患者病情会加重。

运动：

跑步5公里：

第三个月自己5公里的平均速度稳定在5分30秒至5分40秒/公里，第四个月继续保持此速度。北方天气闷热建议网友跑步时备水（我在水里加了少许葡萄糖和少许盐，没有喝过功能性饮料，感觉效果不错）。

下面把我的跑步感受和网友们分享一下：

跑步方式——调整呼吸（呼吸不稳，引起运动不适），收腹（护腰，防止塌腰），摆臂，迈腿。

呼吸——鼻子吸气嘴呼气，速度加快，呼吸频率加快。

跑鞋——脚触地即起，选择一款自己喜欢的适合自己的跑鞋，尽量只穿一个品牌的一款跑鞋。

最近买了一双昂跑怪兽鞋，把穿它跑一个月的感受与大家分享一下：

自我感觉的优点：跑步前期锦上添花的感觉，把跑者的动力反弹让跑者跑起来非常有动感；跑步中期鞋的动力助力跑者轻盈向前；跑步后期雪中送炭的感觉，鞋的缓冲和反弹力带动跑者继续向前。中途变频加速时毫不费力。

在走路的时候，感觉鞋在与自己说话：跑起来，别老是走。当然鞋不会说话，是鞋的反弹力让人有跑的冲动。

昂的名字自己也很喜欢——昂首向前，跑起来。

自我感觉的缺点：包裹性不如NB，防滑性一般（雨后尽量不要穿它跑）。

单位40分钟自由运动：完全是根据自己的喜好设计，3组动作/4次循环/循环间隙喝少许水不休息/组间休息2分钟，一组运动时间12分钟左右。自己每周按胸、背、肩的顺序做俯卧撑板。

第一组：胸20次+弓步20次+高抬腿25次/每侧+饮水

第二组：胸20次+空手提踵20次+高抬腿25次/每侧+饮水

第三组：胸20次+空手屈髋硬拉20次+开合跳50次+饮水

工作30分钟，活动5至10分钟（我选择25/4次腹部训练，25/2次深蹲）。

运动安全：

心率变化心率比正常心率多40至60次/分钟属于安全范围，超80次/分钟对身体有害。

对于自己喜欢的运动，肌肉有耐受性，但运动后容易出现肌肉损伤。

运动后第二天肌肉酸痛属于正常现象，如果关节疼痛说明运动方式及运动量不适合自己，如果这种情况持续三天以上没有改善，最好去医院检查。

第四个月的目标：

 

1. 体重到63公斤

2. 看到自己有几块腹肌

3. 按第三月计划执行，每周六中午500毫升啤酒一瓶，绝不再放纵。

 

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